Le stress peut vous tuer.

Le stress chronique conduit à une augmentation du taux de cortisol, suivie par des troubles de santé mentale, émotionnelle ou physique. Ci-dessous, vous en apprendrez plus sur comment abaisser votre taux de cortisol de façon naturelle.

À quand remonte la dernière fois que vous avez ressenti de la relaxation et du bien-être ? À longtemps ? Alors vous souffrez peut-être d’un mal aujourd’hui très répandu dans le monde – un excès de cortisol.

Le cortisol compte parmi les principales hormones du stress et est à l’origine de troubles mentaux et d’une pléthore de troubles physiques. C’est une hormone corporelle qui est sécrétée dans les glandes surrénales. Il appartient au groupe des glucocorticoïdes et contribue à plusieurs processus métaboliques.

Pourquoi il est important d’ôter l’excédent de cortisol et d’abaisser un taux de cortisol élevé

Avant d’aller plus loin sur la manière dont le taux de cortisol peut être abaissé, nous nous concentrerons tout d’abord sur les raisons pour lesquelles un taux de cortisol élevé est si néfaste pour votre santé mentale et votre bien-être.

Quand vous vous retrouvez devant un danger potentiel, une réaction de stress se déclenche dans votre corps, souvent appelée fuite – ou mécanisme de défense. Tout d’abord, la noradrénaline et l’adrénaline, des hormones du stress, se déploient par poussées rapides.

Ensuite, le cortisol, fabriqué dans les glandes surrénales, est sécrété par le corps.

Si jamais votre vie se résume à une suite de crises (ou du moins que vous éprouvez cette sensation), alors votre corps sécrète du cortisol en permanence.

Cela conduit à une augmentation chronique du taux de cortisol, entraînant avec elle de sérieux soucis de santé. Une augmentation chronique du taux de cortisol peut être liée à des fonctions immunitaires diminuées, de l’obésité, de l’hypertension, de l’insomnie et des maladies cardiaques.

De plus, un taux de cortisol élevé peut causer des dysfonctionnements dans les performances cérébrales, des angoisses, de la dépression, des changements d’humeur, des pertes de mémoire, des troubles de la concentration et toutes sortes de troubles psychiques. Le stress a des conséquences négatives sur chaque fonction cognitive. Tragiquement, le stress cause la mort des cellules du cerveau en ce sens qu’il les stimule de façon extrême.

Aussi, il réduit le nombre de nouvelles cellules en empêchant la production du facteur neurotrophique issu du cerveau BNDF – une protéine jouant un rôle décisif dans la stimulation de nouvelles cellules cérébrales.

Dix signes d’un taux de cortisol fortement élevé

Comment pouvez-vous savoir si vous êtes accro au stress ? Voici dix signes qui montrent que le cortisol est votre drogue de prédilection.

1. Un taux de cortisol élevé vous empêche de bien dormir.

En principe, le taux de cortisol retombe la nuit, si bien que votre corps peut à nouveau se détendre et récupérer. Un taux de cortisol élevé se remarque à ce que, bien que vous ayez été fatigué(e) pendant toute la journée, vous ratez une fois de plus le train du sommeil et vous sentez en pleine forme, après quoi vous vous retournez dans votre lit durant toute la nuit – pour vous sentir à nouveau fatigué(e) pendant la journée suivante.

2. Bien que vous dormez suffisamment, vous vous sentez toujours fatigué(e).

Avec le temps, les glandes surrénales sécrètent bien trop de cortisol dans le corps. Cela vous rend vulnérable à une fatigue chronique. Si vous vous sentez déjà épuisé(e) et vidé(e) dès le matin, vous souffrez probablement du stress.

Vos glandes surrénales sont responsables de la production de cortisol. Une augmentation chronique du taux de cortisol peut causer une fatigue surrénale. En outre, des stades préliminaires du cortisol ne peuvent plus être produits en quantité suffisante. Dans les pires des cas, les glandes surrénales cessent tout simplement de fonctionner.

3. Vous grossissez – surtout au niveau du ventre – bien que vous vous alimentez sainement et faites du sport.

L’hormone cortisol vous conduit à une prise de poids dans la partie centrale du tronc, bien que vous fassiez tout « comme il faut ».

4. Vous vous enrhumez facilement ou êtes fréquemment malade.

Le cortisol désactive les mécanismes de défense naturelle du corps. Un système immunitaire intact est naturellement en mesure de garder votre corps en santé. Un excès de cortisol peut l’affaiblir, au point de vous rendre vulnérable aux maladies et aux infections.

5. Vous avez des envies alimentaires malsaines.

Le cortisol augmente votre glycémie et ainsi les risques de diabète. Une glycémie élevée demande une plus grande sécrétion d’insuline pour être abaissée. Et soudain – comme il faut s’y attendre – il vous faut encore absolument manger cette barre chocolatée.

6. Vous souffrez du mal de dos et de céphalées.

Un taux de cortisol trop élevé sur une longue période est à l’origine d’une fatigue surrénale. Cela entraîne une augmentation du taux de prolactine, qui entraîne à son tour une sensibilité accrue à la douleur, se répercutant dans le dos et les muscles. Un cortisol élevé rend aussi le cerveau hypersensible à la douleur. Cela a comme conséquence que la moindre excitation cause une réaction dans votre cerveau et vous donne des maux de tête.

7. Vous n’éprouvez aucune envie sexuelle.

Vous pouvez considérer le cortisol comme une hormone anti-viagra. Une concentration élevée en hormones du stress conduit à une faible sécrétion d’hormones sexuelles telles que la testostérone et là...plus rien.

8. Votre tube digestif devient fou.

Votre tube digestif réagit de façon extrêmement sensible aux hormones du stress telles que le cortisol. Une telle concentration en hormones du stress a pour résultat des nausées, des  brûlures d’estomac, des crampes d’estomac, des diarrhées et de la constipation.

9. Vous éprouvez des angoisses.

Le cortisol et l’adrénaline sont des hormones qui provoquent un tremblement, des irritations de l’estomac, des crises de panique et même de paranoïa.

10. Vous vous sentez abattu(e).

Un taux de cortisol élevé a pour conséquence une faible production de sérotonine, ce qui peut vous rendre déprimé(e) et abattu(e).

Comment vous pouvez réduire votre taux de cortisol

La meilleure façon d’abaisser votre taux de cortisol est de garder le contrôle sur votre niveau de stress et de vous habituer à maintenir votre système nerveux sympathique en équilibre. Les astuces suivantes vous aideront à réduire votre cortisol :

1. Réduisez votre taux de cortisol à travers votre alimentation

Vous avez la possibilité d’abaisser de manière efficace votre taux de cortisol par le biais d’une alimentation équilibrée composée d’aliments complets et non-industriels.

Inscrivez les aliments suivants à votre menu. Ils portent tous l’appellation de « stimulants psychiques », approvisionnent et protègent votre cerveau tout en diminuant votre taux de cortisol.

• Le saumon sauvage
• Le chocolat noir
• Les bières
• L’ail
• L’huile d’olive
• Le curcuma
• Le thé vert
• La tisane de camomille

Les aliments riches en  prébiotiques sont également recommandés.

Il s’agit ici d’aliments qui aident à la croissance des bactéries intestinales. Ces dernières jouent un rôle primordial dans la santé cérébrale. Et étonnamment, une consommation d’aliments prébiotiques conduit à une baisse du taux de cortisol et à une amélioration de l’humeur. Comme aliments prébiotiques, on peut compter entre autres les asperges, les bananes, l’orge, le poireau, l’ail, le jicama, les lentilles, la moutarde brune, l’oignon et la tomate. Le chocolat noir, la poudre de cacao et les fèves de cacao concassées ont également des vertus prébiotiques.

La majorité de ces aliments sont très délicieux, si bien qu’il peuvent être facilement intégrés à votre menu. d’autre part, il ne sera pas aussi facile de réduire ou même de renoncer à la consommation de deux substances qui augmentent le taux de cortisol : le sucre et la caféine. Ironiquement, plusieurs personnes consomment du sucre pour se détendre. Cependant, le sucre provoque la libération d’une quantité d’hormones telles que l’adrénaline, pouvant durer plusieurs heures. Le café, les boissons énergétiques et le cola approvisionnent le corps en caféine ; ceci stimule les glandes surrénales qui à leur tour sécrètent plus de cortisol. Une consommation régulière de caféine peut conduire à une concentration sanguine en cortisol plus que doublée en comparaison à une alimentation sans caféine.

En revanche, le thé vert ne contient qu’un quart de la teneur d’un café en caféine. De plus il contient deux constituants uniques qui aident le corps à se relaxer : la L-théanine et l’EGCG (gallate d'épigallocatéchine). 

D’après le Dr. Shawn Talbott, auteur du livre The Cortisol Connection Diet, la L-théanine est un acide aminé ayant la capacité de freiner l’effet multiplicateur de la caféine sur le taux de cortisol.

Sources (en langue anglaise) :

Hannibal, K. E. & Bishop, M. D. (2014, December). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation, American Physical Therapy Association. 94(12):1816-25, doi: 10.2522/ptj.20130597

Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J. & Henry, B. A. (2016, July). Stress, cortisol, and obesity: a role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. Domestic Animal Endocrinology, 56 Suppl:S112-20, doi: 10.1016/j.domaniend.2016.03.004

Burke, H. M., Davis, M. C., Otte, C. & Mohr, D. C. (2005, October). Depression and cortisol responses to psychological stress: a meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 30(9):846-56, doi: 10.1016/j.psyneuen.2005.02.010